콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으면 가장 먼저 떠오르는 질문은 바로 이거죠.
“도대체 뭘 먹어야 수치가 내려갈까?”
병원에서는 약을 권하기도 하지만, 실제로는 식단만 조절해도 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 크게 낮출 수 있는 음식이 많습니다. 오늘은 과하게 어렵지 않으면서도 실생활에서 바로 적용 가능한 ‘콜레스테롤 낮추는 음식 리스트’를 깔끔하게 정리해드립니다.
1. 오트밀·보리·현미 같은 통곡물
수용성 식이섬유는 LDL과 결합해 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 통곡물은 그중에서도 가장 효과가 높습니다.
- 아침식사로 오트밀 3~4스푼
- 흰쌀밥 대신 현미·보리 섞기
- 설탕 없는 그래놀라 소량 활용
꾸준히 먹으면 LDL 수치를 낮추는 데 특히 강한 효과가 있습니다.
2. 등푸른 생선(연어·고등어·참치·정어리)
등푸른 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 중성지방 감소 + LDL 개선 + 혈관 염증 감소라는 삼중 효과가 있습니다.
- 일주일에 2~3회 생선 섭취 추천
- 구이나 에어프라이어 형태로 조리
- 캔 참치는 기름 제거 후 활용
기름기 많아 보이지만 실제로는 혈관 건강에 가장 좋은 단백질원입니다.
3. 아보카도
불포화지방이 풍부해 LDL을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 대표적인 식품입니다.
- 하루 1/2개면 충분
- 샐러드나 샌드위치에 추가
- 식사 대용 스무디로도 활용 가능
단, 열량은 높으니 “몸에 좋다”면서 과식하면 역효과입니다.
4. 견과류(아몬드·호두·캐슈넛)
견과류의 불포화지방은 혈관 벽을 보호하고 LDL 산화를 막아주는 효과가 있습니다.
- 하루 한 줌(20~30g)
- 무염·무가당 제품 선택
- 야식 대신 간식으로 대체
특히 호두는 오메가-3까지 포함되어 더 강력합니다.
5. 채소·과일(브로콜리·사과·배·시금치)
수용성 식이섬유와 항산화물질은 혈관 속 LDL 산화를 막아주어 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 떨어뜨립니다.
- 점심 · 저녁에 브로콜리 1~2조각 추가
- 사과·배는 ‘껍질째’ 섭취
- 샐러드에 발사믹·올리브오일 조합 사용
채소는 식사 전에 먼저 먹으면 포만감 증가로 체중 관리에도 도움됩니다.
6. 올리브유·들기름 같은 건강한 기름
포화지방을 불포화지방으로 바꾸기만 해도 LDL이 자연스럽게 내려갑니다.
- 버터 대신 올리브유
- 볶음 요리는 들기름 소량
- 샐러드 드레싱으로 활용
특히 엑스트라버진 올리브유는 항산화 성분까지 있어 심혈관 보호 효과가 높습니다.
7. 두부·콩류
콩 단백질은 LDL 수치를 완만하게 낮추는 효과가 있습니다.
- 두부부침, 두부조림
- 검은콩, 병아리콩 샐러드
- 콩국물은 무가당으로
고기 섭취를 줄이면서 단백질을 안정적으로 확보할 수 있습니다.
8. 해조류(미역·다시마·톳)
해조류에 풍부한 알긴산은 콜레스테롤과 결합해 배출시키는 데 매우 효과적입니다.
- 국, 무침, 반찬으로 가볍게
- 염분은 주의(과다 섭취 금지)
특히 다시마는 중금속 배출에도 도움이 되어 종합적인 혈관건강에 유리합니다.
9. 녹차
카테킨이라는 항산화 성분이 LDL 산화를 막고 체지방 감소를 도와줍니다.
- 하루 1~2잔
- 단, 카페인 민감한 사람은 오후 섭취 주의
설탕을 넣지 않은 ‘순수 녹차’여야 효과가 있습니다.
10. 블루베리·체리 같은 베리류
베리류의 폴리페놀은 혈관 내 염증을 줄여 콜레스테롤 관리에 큰 도움을 줍니다.
- 요거트와 함께
- 간식으로 소량
- 냉동 베리도 효과 동일
당도가 낮고 항산화 작용이 강해 꾸준하게 먹기 좋습니다.
결론
콜레스테롤은 음식 선택만 바꿔도 충분히 개선됩니다. 통곡물·등푸른 생선·불포화지방·채소·해조류만 꾸준히 챙기면 LDL 수치는 자연스럽게 낮아집니다.
고지혈증 예방방법 – 지금 당장 시작할 수 있는 실천 가이드
고지혈증 예방방법 – 지금 당장 시작할 수 있는 실천 가이드
health.aloha808ai.com